提倡粗细搭配

　　坚持食物多样化，食物种类越多越好，每天要保证足量的谷类摄入，并遵循粗细搭配的原则。

　　谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的食源，以植物性为主的膳食，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。

　　一个成年人，每天的谷类摄入量在250~400克为宜;经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50~100克。少选精细加工的稻米和小麦。

　　蔬菜如何吃

　　建议成年人每天吃新鲜蔬菜300~500克，尽量选择新鲜和应季的蔬菜，最好深色蔬菜占一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等;吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的食物，避免能量摄入过多;少吃酱菜和腌菜;烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食的原则，可最大限度地保留菜的营养。

　　每天吃新鲜水果200~400克

　　水果已被公认为是最佳的防癌食物。

　　吃新鲜水果前，一定要清洗干净，清洗时，应先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗;在鲜水果供应不足时，可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品;果汁和干果制作过程中，会损失营养成分，如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能代替新鲜水果。

　　成年人，为了控制体重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱，避免热量摄入过多。

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